گیاه‌خواری و قدرت بدنی: آیا بدون گوشت ضعیف می‌شویم؟

مقدمه

بسیاری از افراد هنگام مواجهه با ایده گیاه‌خواری (یا به‌طور گسترده‌تر، کاهش مصرف محصولات حیوانی) این نگرانی را دارند که «آیا بدنم ضعیف نخواهد شد؟»، «آیا عضله‌سازی یا توان بدنی مختل نمی‌شود؟». این دغدغه کاملاً طبیعی است، چون تصور عمومی غالب بر این است که منبع اصلی پروتئین و توان بدنی، گوشت و سایر محصولات حیوانی هستند. اما آیا این تصور کاملاً دقیق است؟ مطالعات علمی در سال‌های اخیر نشان داده‌اند که پاسخ آنچنان ساده نیست.

آیا گیاه‌خواری باعث ضعف بدنی می‌شود؟

شواهد علمی

در گذشته تصور می‌شد که حذف گوشت و محصولات حیوانی به‌طور کامل ممکن است منجر به کاهش دریافت پروتئین و در نتیجه ضعف عضلانی یا کاهش توان شود. اما مطالعات جدید این تصور را تا حد زیادی به چالش کشیده‌اند.

برای مثال، مطالعه‌ای بر روی ورزشکارانی که گیاه‌خوار بودند (Vegetarian) و کسانی که رژیم جانورمحور داشتند نشان داد که گیاه‌خواران در آزمون‌های قدرت نسبی و پرش (jump height) عملکردی بهتر داشتند. PubMed

مطالعه‌ای دیگر نشان داد که در زنان بدون سابقه تمرین مقاومتی، بین گیاه‌خواران سخت (strict vegetarians) و غیرگیاه‌خواران اختلاف معناداری در تودهٔ عضلانی یا عملکرد عضله یافت نشد. PubMed

همچنین، مروری بر مطالعات نشان داده است که اگر رژیم گیاهی به‌خوبی برنامه‌ریزی شود، از حیث حمایت از عملکرد ورزشی مشکلی وجود ندارد، البته در این حالت توجه ویژه به برخی ریزمغذی‌ها لازم است. PubMed+1

تحلیل

بنابراین، می‌توان نتیجه گرفت که گیاه‌خواری لزوماً به ضعف بدنی نمی‌انجامد. عامل اصلی، نحوهٔ اجرای رژیم و تأمین کافی مواد مغذی است. اگر فرد گیاه‌خوار به مقدار کافی پروتئین، اسیدهای آمینهٔ ضروری، آهن، روی و ویتامین B12 توجه داشته باشد، می‌تواند به همان میزان کسی که گوشت می‌خورد، توان بدنی و عضلانی داشته باشد.

البته با این توضیح که برخی مطالعات همچنان هشدار می‌دهند که رژیم گیاهی ممکن است «پتانسیل» اندکی کمتر برای قدرت بسیار شدید (مثلاً حداکثر قدرت یا برخی ورزش‌های خیلی تخصصی) فراهم کند. برای مثال، یک بررسی می‌گوید: «رژیم‌های گیاهی ممکن است خصوصیات نامطلوبی برای عملکرد قدرتی فراهم کنند». PubMed

نکات مهم برای جلوگیری از ضعف

مطمئن شوید پروتئین کل دریافتی کافی است (برای فرد فعال معمولاً حدود ۱٫۲-۲ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن پیشنهاد می‌شود – البته بسته به نوع فعالیت).
از منابع پروتئینی گیاهی با کیفیت استفاده کنید (مثلاً حبوبات، سویا، توفو، مغزها، دانه‌ها).
به دریافت آهن، روی، کلسیم، ویتامین B12، و اسیدهای چرب امگا-۳ (به‌ویژه EPA/DHA) توجه داشته باشید، چون ممکن است در رژیم گیاهی کمتر باشند.
اگر به ورزش مقاومتی می‌پردازید، تمرکز بر روی برنامهٔ تمرینی مناسب نیز حیاتی است؛ رژیم تنها بخشی از ماجراست.

پس پاسخ به پرسش اولیه: نه، گیاه‌خواری به‌طور ذاتی به ضعف بدنی نمی‌انجامد، مشروط به اینکه رژیم به‌درستی طراحی شود.

مضرات مصرف محصولات حیوانی

در ادامه، به بررسی برخی از مضرات مصرف محصولات جانوری، به ویژه گوشت قرمز و فرآوری شده، می‌پردازیم.

افزایش خطر بیماری‌های مزمن

مطالعه‌های اپیدمیولوژیک متعدد نشان داده‌اند که مصرف گوشت قرمز و به‌ویژه گوشت فرآوری شده با افزایش احتمال بروز بیماری‌هایی چون بیماری قلبی، دیابت نوع ۲، برخی سرطان‌ها مرتبط است. برای مثال، یک متاآنالیز نشان داد که مصرف گوشت فرآوری شده با افزایش قابل‌توجهی در ابتلا به سرطان مری، معده، دیابت و مرگ‌ومیر ناشی از بیماری‌های قلبی همراه است. PubMed+1

مطالعه‌ای دیگر بر روی حدود ۴۷۴٬۹۸۵ بزرگسال گزارش کرده که مصرف گوشت قرمز و فرآوری شده با خطر بیشتر بیماری ایسکمی قلب، دیابت، و سایر بیماری‌ها همراه بوده است. BioMed Central+1

تضعیف پروفایل سلامت قلبی‌عروقی

مطالعه‌ای بر روی مردان سالم نشان داد که رژیم غذایی با مصرف محصولات حیوانی (گوشت، لبنیات، گوشت‌های سرد، چربی‌ها) با نمایهٔ نا مساعدتری از نظر عوامل خطر قلبی‌عروقی همراه است، در حالی که مصرف بیشتر میوه‌ها، سبزی‌ها، حبوبات و دانه‌ها با نمایهٔ بهتر. PubMed

مزایای مصرف منابع جایگزین گیاهی

حال که دیدیم رژیم گیاهی لزوماً به ضعف نمی‌انجامد و مصرف محصولات جانوری می‌تواند ریسک‌هایی داشته باشد، نوبت به ذکر مزایای منابع گیاهی می‌رسد.

۱. پروتئین گیاهی

گیاهان حاوی پروتئین‌هایی هستند که اگر به تنوع کافی مصرف شوند، می‌توانند تمام اسیدهای آمینهٔ ضروری را تأمین کنند. مطالعه‌ای نشان داده است که پروتئین گیاهی به‌طور مؤثری می‌تواند عملکرد ورزشی را بهبود بخشد. MDPI همچنین، در مطالعه‌ای مقایسه‌ای، گیاه‌خواران و غیرگیاه‌خواران پس از ۱۲ هفته تمرین مقاومتی، افزایش مشابهی در تودهٔ عضلانی و قدرت گزارش کردند. PubMed

۲. دریافت بیشتر فیبر، میوه و سبزیجات

رژیم‌های گیاهی غالباً حاوی مقادیر بالاتری از فیبر، آنتی‌اکسیدان‌ها، و فیتوشیمیایی‌ها هستند که به سلامت دستگاه گوارش، کاهش التهاب، و محافظت در برابر بیماری‌های مزمن کمک می‌کنند.

۳. کاهش ریسک بیماری‌های مزمن

همان‌طور که پیش‌تر گفتیم، جایگزینی بخشی از مصرف گوشت قرمز/پردازش‌شده با حبوبات، مغزها، غلات کامل و سبزیجات با کاهش ریسک مرگ‌ومیر، بیماری قلبی و دیابت نوع ۲ همراه بوده است. BioMed Central لذا از این منظر، رژیم گیاهی یا کاهندهٔ محصولات حیوانی می‌تواند برای سلامت عمومی مفید باشد.

۴. مزایای زیست‌محیطی و اخلاقی

گرچه بحث ما عمدتاً سلامت شخصی است، اما توجه به اینکه تولید محصولات حیوانی با انرژی بیشتر، انتشار گازخانه‌ای بیشتر و مصرف آب بیشتر همراه است، نیز مهم است—که ممکن است به بهبود سلامت عمومی و محیط زیست نیز کمک کند.

نتیجه‌گیری

در جمع‌بندی می‌توان گفت:

رژیم گیاهی به‌خودی‌خود منجر به ضعف بدنی نمی‌شود، به شرط آنکه به‌خوبی برنامه‌ریزی شود (پروتئین کافی، ریزمغذی‌ها تأمین شده باشند).
مصرف محصولات حیوانی، به‌ویژه گوشت قرمز و فرآوری‌شده، با ریسک بالاتر بیماری‌های مزمن همراه است.
منابع گیاهی جایگزین می‌توانند تمامی نیازهای پروتئینی، اسید آمینه‌ای، و ریزمغذی‌ها را تأمین کنند، ضمن اینکه مزایای سلامت عمومی دارند.
برای کسانی که فعالیت بدنی دارند یا ورزش می‌کنند، کلید «تنوع» و «کیفیت» رژیم غذایی است، نه صرفاً حذف یا مصرف گوشت.

منابع

Active Vegetarians Show Better Lower Limb Strength and Power than Active Omnivores. PubMed. PubMed
Dietary intake, body composition, and muscle function in resistance-untrained strict vegetarian and non-vegetarian women: an exploratory cross-sectional study. PubMed. PubMed
Nutritional considerations for vegetarian athletes. PubMed. PubMed
The Effect of Plant-Based Protein Ingestion on Athletic Ability in Healthy People—A Bayesian Meta-Analysis. MDPI. MDPI
Similar body composition, muscle size, and strength adaptations to resistance training in lacto-ovo-vegetarians and non-vegetarians. PubMed. PubMed
Substitution of animal-based with plant-based foods on cardiometabolic health and all-cause mortality: systematic review & meta-analysis. BMC Medicine. BioMed Central
Consumption of animal-based and processed food associated with cardiovascular risk factors and subclinical atherosclerosis biomarkers in men. PubMed. PubMed
Health Risks Associated with Meat Consumption: A Review of Epidemiological Studies. PubMed. PubMed
The effects of meat consumption on global health. PubMed. PubMed